En savoir plus sur les sources végétales de calcium

Si vous êtes végétalien, intolérant au lactose ou si vous avez simplement besoin d'incorporer plus de nutriments dans votre alimentation, sachez que le lait n'est pas la seule source de calcium. Il existe d'autres aliments d'origine végétale qui peuvent vous fournir les 1000 mg de ce minéral que vous devez consommer quotidiennement.

Qu'est-ce que le calcium et pourquoi est-il important pour la santé

Le calcium est un minéral dont le corps a besoin pour remplir diverses fonctions, notamment le développement des os et des dents, la coagulation du sang, la transmission de l'influx nerveux et la régulation du rythme cardiaque.

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99% du calcium du corps humain est stocké dans les os et les dents. C'est pourquoi sa fonction de renforcement osseux est la plus connue. Le 1% restant se trouve dans le sang et d'autres tissus.

Le corps obtient le calcium dont il a besoin de deux manières: en mangeant des aliments qui en contiennent et en le tirant des os. Ce dernier se produit lorsque le taux de calcium dans le sang devient trop bas. Le minerai extrait est censé être remplacé plus tard, bien que ce ne soit pas toujours le cas. Il ne peut pas non plus être compensé en consommant plus de calcium en un seul repas. C'est pourquoi il est important de maintenir une bonne nutrition à tout moment.

Quelles sont les sources végétales de calcium?

Les adultes devraient consommer environ 1 000 mg de calcium par jour. Cela équivaut à un verre de lait écrémé, une tranche épaisse de fromage cheddar et une tasse de yogourt. Cependant, il existe d'autres options pour ceux qui choisissent de ne pas consommer de produits laitiers, pour ceux qui ne les aiment pas et pour ceux qui ne peuvent pas les digérer. Les légumes à feuilles vertes sont la principale alternative. Cependant, vous devez être prudent avec les épinards et les blettes, car ils contiennent de l'acide oxalique, ce qui réduit l'absorption de ce minéral.

Pour améliorer l'absorption du calcium, assurez-vous d'avoir de bons niveaux de vitamine D dans votre corps. La bonne nouvelle est que la meilleure façon d'obtenir cette vitamine est de s'exposer au soleil.

Algues

Les algues marines sont un excellent complément alimentaire pour ceux qui arrêtent de consommer des produits d'origine animale, car elles contiennent des fibres, du fer, des protéines et du calcium. Les algues Hiziki, par exemple, fournissent 1400 mg de calcium pour 100 gr. En quantité équivalente, le lait de vache ne fournit que 280 mg.

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Chou

Comme le reste des légumes à feuilles vertes, les différentes variétés de chou vous aideront à atteindre l'apport quotidien recommandé en calcium. Vous pouvez faire un brouillage de chou avec de l'ail et de l'huile d'olive pour une garniture simple et savoureuse.

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Chou frisé

En tant que super aliment, le chou frisé mérite une mention spéciale. En plus d'avoir une teneur élevée en calcium, il est riche en antioxydants. Vous pouvez l'utiliser comme base pour n'importe quelle salade. Pour un plat frais, accompagnez-le d'abricots (abricots) et d'avocats (avocats).

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Figues

Les légumes ne sont pas les seules sources de calcium. Certains fruits, comme les figues, contiennent également ce minéral. Pour les incorporer à votre alimentation, vous pouvez les manger secs lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré.

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Des oranges

Les oranges ne sont pas seulement riches en vitamine C, mais elles sont également riches en calcium. Son jus ou son zeste ajoutera une touche délicieuse à n'importe quel plat ou smoothie.

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Amandes

Parmi les noix, les amandes sont les plus nutritives. Outre le calcium, ils contiennent du potassium, de la vitamine E et du fer. Ajoutez-en à votre prochaine salade ou utilisez-les pour faire votre propre lait non laitier.

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graines de sésame

Ces graines sont peut-être le plus ancien condiment connu de l'homme. Ils sont une bonne source de calcium, de fer, de zinc et de fibres. Saupoudrez-les sur vos légumes sautés pour les incorporer à votre alimentation.

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haricots blancs

Ces légumineuses fournissent non seulement du calcium, mais aussi du fer. Vous pouvez les incorporer dans vos salades, ou les ajouter à un plat de pâtes aux légumes.

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Haricots à tête noire

Cette variété de haricots vous fournira non seulement du calcium, mais aussi du potassium et de l'acide folique. Faites cuire, écrasez et mélangez avec de l'ail, du persil, du poivre, du jus de citron et de l'huile d'olive pour un substitut de mayonnaise sain.

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Quelques recettes simples pour intégrer ces aliments à votre alimentation

Pour éviter la perte de calcium lors de la cuisson, assurez-vous de cuire ces aliments dans une petite quantité d'eau et pendant la durée la plus courte possible. Gardez à l'esprit que certaines fibres, comme le blé et le son, peuvent empêcher une bonne absorption du minéral.

Smoothie à l'orange, à la banane et au chou frisé

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Ingrédients

  • - 2 oranges, pelées
  • - 2 tasses de chou frisé, haché
  • - 1 banane moyenne, pelée
  • - 60 à 100 gr de lait d'amande
  • - 3 ou 4 glaçons à refroidir (facultatif)

préparation

1. Disposez les ingrédients dans l'ordre suivant: d'abord le lait d'amande, puis les fruits et enfin le chou frisé.

2. Mélanger pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que la préparation soit crémeuse.  

Houmous aux haricots blancs

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Ingrédients

  • - 1 boîte de haricots
  • - 1 bouquet de feuilles de basilic frais
  • - 2 gousses d'ail
  • - 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • - 1 cuillère à soupe de tahini
  • - ½ cuillère à soupe de sel
  • - ¼ cuillère à soupe de poivre noir fraîchement moulu
  • - 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • - Un jus de citron

préparation

1. Mélangez tous les ingrédients (sauf le basilic) jusqu'à obtenir une préparation lisse et homogène. De temps en temps, vous devez gratter les bords du récipient avec une spatule.

2. Pour servir, placer le mélange dans un bol et garnir de feuilles de basilic. Arroser d'huile d'olive et de poivre noir.  

Salade croustillante au miel et aux feuilles vertes

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Ingrédients

Pour la salade

  • - 1 plant de laitue au beurre

  • - 1 gros concombre, tranché

  • - 1 oignon, tranché finement

  • - 4 carottes moyennes, râpées

  • - 1/2 tasse d'amandes grillées et tranchées

Pour la vinaigrette
  • - 1/3 tasse de mayonnaise (option légumes)

  • - 1/4 tasse de miel

  • - Sel et poivre au goût

  • - 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

préparation1. Lavez bien les feuilles de laitue et coupez-les à la main. Lorsque vous avez terminé, placez-les dans un bol profond et ajoutez le reste des légumes. 2. Dans un autre bol plus petit, placer tous les ingrédients de la vinaigrette et bien battre pour intégrer. 3. Au moment de servir, arroser les légumes de vinaigrette. Sources:

18 sources surprenantes de calcium sans produits laitiers

Calcium et lait

Calcium dans l'alimentation

Houmous aux haricots blancs et basilic

Smoothie à l'orange riche en calcium au chou frisé

Salade au miel et aux feuilles vertes

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