Plan d'entraînement pour atteindre la perfection avec seulement 3 exercices

Si vous voulez atteindre la perfection dans vos jambes et vos fessiers, nous avons une proposition pour vous: un plan d'entraînement d'un mois.

La meilleure chose à ce sujet est que c'est super simple, car vous ne ferez que 3 exercices. Le vrai point est que l'intensité augmentera au fil des jours, vous obtiendrez donc enfin des changements incroyables.

Voici le plan de formation que vous devez suivre:

calendrier des exercices

Comme vous le verrez, au début, c'est assez facile et cela devient plus complexe avec le temps. 

Cependant, cela inclut les jours de congé et ne nécessite qu'un mois de constance. 

Si vous pouvez suivre la routine pendant un mois complet, vous aurez le corps dont vous avez toujours rêvé!

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Voici chacun des trois exercices et comment vous devez les exécuter: 

Exercice de base

un mois d'exercice jambes fesses

C'est un exercice que vous connaissez bien: le squat.

C'est la meilleure chose à propos de cette routine: ce ne sont pas des exercices compliqués à réaliser. Au contraire, ce sont des exercices super simples qui apportent d'énormes résultats, surtout s'ils sont pratiqués en permanence.

Vous commencerez le jour 1 avec 10 d'entre eux, pour terminer le jour 9 avec 30. Pour les faire correctement, vous devez suivre ces instructions:

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et gardez le dos droit.

Accroupissez-vous (c'est-à-dire accroupissez vos fessiers comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire) en étirant vos bras vers l'avant.

Essayez de bien vous soutenir sur toutes les plantes de vos pieds et de garder le rythme.

Portez votre attention principalement sur le mouvement des os pelviens. Il est important de ne pas se pencher en avant, de garder les yeux au niveau des bras et le dos droit.

Exercice avec des poids

un mois d'exercice jambes fesses

Le deuxième tiers du mois, cela correspond à faire des squats avec des poids.

Pour ce faire, vous devez placer votre corps droit, et vos pieds à une distance un peu plus large que les épaules (15-25 cm).

Pour faire l'exercice, vous pouvez prendre deux petits poids, ou un légèrement plus grand que vous gardez entre vos jambes. Dans les deux cas, les bras resteront avec tout le poids vers le bas.

Expirez et commencez à vous accroupir. N'oubliez pas que dans tous les cas, le dos doit être maintenu droit et le regard fixé vers l'avant.

Quant aux poids, il ne faut pas qu'ils soient trop lourds, avec deux kilos suffisent. Un conseil: si vous n'avez pas de poids à la maison, au lieu de faire vos courses, vous pouvez choisir de remplir deux bouteilles d'eau minérale avec du sable.

Exercice difficile

un mois d'exercice jambes fesses

Enfin, le mois d'exercice se terminera par des squats difficiles. Celles-ci se font avec les mains derrière la tête. 

En gros, on fait la même chose que les précédents, sauf que vos bras, au lieu d'être sur les côtés du corps ou en avant, seront gardés tout le temps derrière la tête (mains jointes). 

Dans cet exercice, il est très important de ne pas avancer avec vos mains pour vous soutenir. Vous devez vous concentrer sur le fait de toujours rester droit. 

Si vous avez des difficultés, essayez de vous concentrer sur le fonctionnement des muscles de votre dos. 

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Maintenant, vous n'avez besoin que d'un mois d'entraînement, et vos jambes et vos fessiers changeront complètement. 

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