Exercices post-partum: récupérez votre corps après avoir eu votre bébé

Après 9 mois de grossesse et après avoir eu le bébé, le corps de la femme est affaibli, en particulier les muscles du plancher pelvien . Mais il est normal qu'au début, vous ayez peur de faire de l'exercice.

Cependant, dès six semaines après l'accouchement , il est déjà possible d'effectuer certains exercices pour renforcer le corps, si vous le souhaitez. L'important est de savoir quels sont les exercices les plus recommandés et de commencer petit.

Les avantages de faire de l'exercice après la naissance d'un bébé sont:

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  • Améliore l'humeur et réduit la dépression post-partum en libérant des endorphines

  • Aide à perdre du poids en cas d'excès

  • Augmenter l'endurance

  • Donne plus d'énergie

    Avant six semaines , des exercices doux peuvent également être effectués. Mais il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer à les pratiquer.

    Exercices post-partum

    Au cours des premières semaines après l'accouchement, les exercices les plus importants sont ceux qui aident à tonifier les muscles du plancher pelvien , qui est la zone la plus fragilisée par l'accouchement.

    Pour cela, ils sont recommandés:

    Randonnée douce

    C'est l'un des exercices les plus efficaces et les plus doux que vous puissiez faire dès que vous vous sentez à l'aise après l'accouchement.

    Faites de courtes promenades de 10 minutes, si vous le pouvez en poussant la poussette . Faites ces promenades tous les jours, en augmentant d'une minute par jour. L'idée est de pouvoir effectuer 20 minutes de marche par jour .

    Cela aidera le plancher pelvien à se dégonfler et à se tonifier.

    Exercices post-partum

    Exercices de Kegel

    Bien que ces exercices soient devenus populaires comme étant idéaux pour améliorer les performances sexuelles des femmes, la réalité est qu'ils sont utiles pour de nombreux problèmes de santé .

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    Ils sont utilisés après la chirurgie, à mesure que vous vieillissez pour éviter les fuites urinaires, et également au stade post-partum.

    Faire des exercices de Kegel, c'est comme faire semblant d'uriner puis se retenir . Pour apprendre à les faire, vous pouvez vous entraîner au début quand vous allez vraiment faire pipi: commencez et arrêtez au milieu.

    De cette façon, vous apprendrez à reconnaître les muscles impliqués. Une fois que cela est réalisé, vous pouvez le faire avec une vessie vide, 3 fois par jour:

    • Asseyez-vous ou allongez-vous.

    • Serrez vos muscles du plancher pelvien. Gardez-les serrés et comptez jusqu'à 8

    • Détendez vos muscles pour un nombre de 10.

    • Répétez 10 fois, 3 fois par jour (matin, après-midi et soir).

      Exercice de tonification des fesses

      La force exercée par les fessiers est nécessaire pour donner de la stabilité au bassin. C'est pourquoi les tonifier peut être bénéfique après l'accouchement. De plus, cet exercice prévient les douleurs lombaires et soulage l'inconfort dans la région pubienne.

      Pour le faire

      • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. 

      • Placez une balle ou une serviette roulée entre vos jambes afin qu'elle vous empêche d'écarter vos genoux. Ainsi, les jambes doivent être bien alignées avec le corps.

      • Prenez une profonde inspiration et, en libérant l'air, agissez comme si vous étiez en train de glisser votre pantalon de votre pubis à votre nombril. Soulevez votre bassin jusqu'à vos lats, sous vos omoplates.

      • Puis descendez petit à petit.

      • Répétez l'exercice 10 fois de suite, trois fois par jour.

        Après les 6 premières semaines

        Exercices post-partum

        Après 6 semaines d'accouchement, la chose normale est que vous vous sentez déjà assez fort pour faire des exercices de plus grande intensité. Quoi qu'il en soit, écoutez toujours votre corps.

        Si vous ne vous sentez pas à l'aise lors de l'exercice, consultez votre médecin avant de continuer. Si vous vous sentez fort et à l'aise, il est préférable de commencer par des exercices d'aérobie.

        Le yoga, le Pilates ou la natation sont des exercices idéaux pour cette étape. Ils vous permettront de travailler sur la flexibilité et la force musculaire, sans trop solliciter le corps.

        Si vous pensez ne pas être prêt pour eux, vous pouvez également essayer des routines de marche plus longues que les premières semaines. Essayez des routines de 30 ou 40 minutes par jour.

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