11 exercices pour soulager les douleurs arthritiques

La polyarthrite rhumatoïde est une maladie chronique qui affecte les articulations du corps. Ses symptômes, qui comprennent la douleur et la raideur, progressent lentement et durent longtemps. Plus précisément, c'est l'inflammation de la couche qui recouvre nos articulations et est chargée d'empêcher les os de bouger excessivement, pour éviter les blessures.

Les causes de cette maladie sont encore inconnues, mais on sait qu'elle est généralement symétrique. Autrement dit, s'il apparaît sur votre poignet gauche, il apparaîtra très probablement également à droite. Une autre chose que l'on sait, c'est qu'elle affecte principalement les femmes et les personnes entre 40 et 60 ans.

Les symptômes les plus courants sont une gêne au niveau de certaines articulations (doigts, épaules, poignets, etc.), une faiblesse musculaire, une fatigue générale, une raideur de la nuque, des picotements aux extrémités et, dans certains cas, une sécheresse de la bouche.

Ceux qui souffrent de cette maladie doivent suivre le traitement indiqué par leur médecin. De plus, cette routine quotidienne peut augmenter la force pour soulager les symptômes de l'arthrite.

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Exercices pour soulager les douleurs arthritiques

Exercices pour les mains

1.Faites un poing

Étirez votre main pendant quelques secondes, puis fermez-la doucement en un poing. Cela peut aider à garder les ligaments et les tendons dans vos mains flexibles, et cela peut également soulager la douleur.

Comment il est exécuté:

1. Étirez votre main gauche, tous les doigts droits. Puis pliez-le lentement en un poing, en mettant votre pouce à l'extérieur. Soyez doux, ne serrez pas trop fort.

2. Ouvrez à nouveau votre main jusqu'à ce que les doigts soient à nouveau droits.

3. Faites l'exercice 10 fois avec votre main gauche. Ensuite, répétez toute la séquence avec votre main droite.

2. Pliez vos doigts

La flexion des doigts est un exercice qui peut aider à augmenter la fonction du liquide synovial.

Comment courir:

1. Gardez vos bras dans une position détendue et faites pivoter vos coudes, paumes vers l'extérieur.

2. Commencez avec l'index et pliez-le lentement pour toucher le pouce. Puis ouvrez votre main.

3. Faites de même avec le majeur, l'annulaire et le petit doigt.

4. Répétez autant de fois que nécessaire avec chaque main.

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3. Levez vos doigts

L'étirement des doigts est également un excellent moyen de lutter contre la raideur et les douleurs arthritiques.

Comment faire:

1. Posez votre main sur une table, paume vers le bas et doigts étendus.

2. Tout en gardant vos autres doigts aussi droits que possible, levez lentement votre pouce aussi haut que possible.

3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez-la.

4. Répétez l'exercice avec chaque doigt, puis changez de main.

5. Faites trois séries de 10 répétitions avec chaque main.

4. Étirez votre poignet

Cet exercice d'étirement, de renforcement et de conditionnement du poignet peut réduire la douleur arthritique.

Comment courir:

1. Étendez la paume de votre bras droit vers le bas.

2. Avec votre main gauche, appuyez doucement sur votre main droite jusqu'à ce que vous sentiez que votre poignet et votre bras s'étirent.

3. Maintenez la position pendant quelques secondes.

4. Répétez 10 fois. Ensuite, faites toute la séquence avec votre main gauche.

Exercices pour soulager les douleurs arthritiques

5.Faites un C

Dessiner la lettre «C» à la main aide à augmenter le flux sanguin vers le cartilage endommagé, vous aidant à rester en bonne santé et à éviter une dégradation supplémentaire. Il sert également à renforcer les muscles autour des articulations et ainsi soulager une certaine pression.

Comment il est exécuté:

1. Commencez par tenir votre main et vos doigts droits et ensemble.

2. Courbez doucement vos doigts en forme de «C», comme si vous teniez une canette ou une bouteille.

3. Ramenez lentement votre main à la position de départ.

4. Effectuez trois séries de 10 répétitions une fois par jour.

Exercices pour les jambes

6. Soulevez votre jambe droite pour travailler vos quads.

Cet exercice renforce les quadriceps, qui sont les gros muscles à l'avant des cuisses et attachés aux articulations du genou.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur le lit, les bras sur les côtés et les orteils relevés.

Gardez votre jambe droite pendant que vous contractez les muscles de vos jambes et soulevez lentement votre jambe de plusieurs centimètres.

Contractez vos abdominaux pour pousser le bas du dos vers le bas.

Comptez jusqu'à 5, puis abaissez votre jambe aussi lentement que possible. Faites deux séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

7. Demi-squat

Les squats sont utilisés pour renforcer les muscles des jambes et de l'arrière des cuisses, ainsi que les fessiers.

Comment il est exécuté:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et étirez vos bras devant vous.

2. Pliez lentement les genoux jusqu'à ce que vous soyez à moitié assis. Si c'est plus facile, vous pouvez le faire devant une chaise pour vous aider à garder l'équilibre.

3. Gardez le dos droit et la poitrine levée. Évitez de vous pencher en avant.

4. Les pieds à plat sur le sol, maintenez la position pendant 5 secondes, puis remontez lentement.

5. Effectuez deux séries de 10 répétitions

8. Serrez un oreiller entre vos genoux

Ce mouvement permet de renforcer l'intérieur des jambes, indispensable pour soulager les douleurs au genou.

Comment il est exécuté:

1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés. Vous pouvez également le faire assis sur une chaise.

2. Placez un oreiller entre vos genoux.

3. Serrez vos genoux ensemble et écrasez l'oreiller entre eux. Tenez pendant 5 secondes.

4. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.

Exercices pour soulager les douleurs arthritiques

Exercices des bras

9. Soulevez des poids légers pour renforcer vos biceps.

L'exercice des biceps permet d'augmenter la force autour des articulations des bras.

Comment l'exécuter:

1. Prenez un poids dans chaque main. Commencez avec vos bras détendus sur les côtés de votre corps.

2. Avec vos paumes vers le haut, pliez vos coudes et pliez vos bras.

3. Abaissez lentement vos mains pour vous retrouver avec les bras étirés à nouveau.

4. Faites deux séries de 10 répétitions.

10. Étirez et soulevez votre épaule

Cet exercice vise à améliorer l'amplitude des mouvements des articulations de l'épaule et étire les muscles.

Comment courir:

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Tenez un bâton, cela peut être un manche de balai ou une canne. Saisissez-le à deux mains, à la largeur des épaules.

2. Placez délicatement le bâton sur les cuisses de la jambe.

3. Soulevez lentement le bâton au-dessus de votre poitrine, puis au-dessus de votre tête pour qu'il touche presque le sol au-dessus.

4. Gardez vos bras aussi droits que possible en tout temps. Abaissez le bâton et amenez-le lentement jusqu'à vos cuisses.

5. Effectuez trois séries de 10 répétitions une fois par jour.

11. Rotation externe de l'épaule

Cet exercice est utilisé pour améliorer la flexibilité des articulations de l'épaule.

Comment il est exécuté:

1. Allongez-vous sur le dos. Si vous le souhaitez, vous pouvez également le faire debout.

2. Pliez vos bras et tenez le bâton au-dessus de votre poitrine, les mains écartées de la largeur des épaules.

3. Déplacez lentement le bâton vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez votre épaule gauche s'étirer. Revenez à la position de départ.

4. Répétez avec le côté droit du corps.

5. Effectuez trois séries de 10 répétitions une fois par jour.

Et vous, connaissez-vous d'autres exercices pour soulager l'arthrite? Dites le nous dans les commentaires!

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Sources:

Brillant

MayoClinic

MedlinePlus

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