Le guide ultime des aliments probiotiques

Pensez-y une seconde:

L'intestin est un organe qui mesure entre 5 et 8 mètres et dont dépendent 70% des systèmes de l'organisme.

Donc, le garder en bonne santé peut faire un réel changement dans notre santé, vous ne pensez pas?

Pour y parvenir, vous devez faire particulièrement attention à votre alimentation. Bien que certains aliments puissent nuire au système digestif, d'autres peuvent vous apporter d'énormes avantages. Par exemple, manger des aliments riches en fibres, boire suffisamment d'eau et ne pas sauter de fruits et de légumes sont de bons moyens de prendre soin de votre santé digestive.

Mais parmi les aliments qui peuvent améliorer considérablement votre santé intestinale, il existe un groupe particulièrement efficace et généralement peu connu: les aliments probiotiques. Le plus connu d'entre eux est le yogourt, mais ce n'est pas le seul, et ils peuvent faire une différence radicale dans le fonctionnement de votre système digestif.

Avant de tout vous dire sur les aliments probiotiques, nous aimerions vous inviter à regarder le documentaire «La nourriture compte» :

Regardez "Food Matters" gratuitement doublé en espagnol.

Anglais avec sous-titres espagnols, gratuit aussi.

Aliments probiotiques: fournir de bonnes bactéries

Mais à ce stade, vous vous demanderez:

Pourquoi les probiotiques sont-ils si importants?

Voici la réponse: le microbiote ou la flore intestinale sont des bactéries bénéfiques qui vivent dans l'intestin et améliorent la santé générale de l'organisme, apportant des avantages tels que faciliter la digestion et l'absorption des nutriments, et renforcer le système immunitaire.

Les aliments probiotiques sont riches en ces bactéries, donc leur consommation aide à équilibrer les processus digestifs. En revanche, lorsque la flore intestinale n'est pas en équilibre, l'intestin peut être peuplé de mauvaises bactéries, qui provoquent une gêne et toutes sortes de maladies.

Par conséquent, la consommation d'aliments probiotiques est si bénéfique pour la santé: ils aident à réguler la flore intestinale.

Les 15 principaux avantages des aliments probiotiques

Très bons, comme nous l'avons vu, les aliments probiotiques améliorent la santé intestinale. Mais quels bénéfices concrets apportent-ils à la santé? Voici les 15 plus importants:

1. Combattre et prévenir les maladies intestinales

Ceux-ci incluent la colite, le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et l'inflammation intestinale, entre autres. C'est grâce au fait que les aliments probiotiques aident l'intestin à fonctionner normalement, en équilibrant le microbiote intestinal.

2. Combattre les maladies telles que le cancer, la candidose, les hémorroïdes et les infections urinaires

En équilibrant le microbiote, le système immunitaire est également amélioré, ce qui permet d'éviter de nombreuses maladies.

3. Améliore la digestion et combat l'acidité

Les probiotiques aident à équilibrer les acides gastriques dans le processus digestif, le rendant plus rapide et évitant les brûlures d'estomac.

4. Combattre la constipation et la diarrhée, en régulant le transit intestinal

Les probiotiques permettent de traiter les aliments de la bonne manière: ni plus vite ni plus lentement. Ainsi le transit intestinal est régularisé.

5. Augmenter l'absorption des nutriments, tels que la vitamine B, le calcium et le fer

La meilleure chose à propos d'un microbiote équilibré est que notre corps absorbe beaucoup plus de nutriments provenant des aliments; En d'autres termes, nous sommes mieux nourris sans trop manger.

6. Renforcer le système immunitaire

Les probiotiques améliorent le système immunitaire en augmentant la production de cellules de défense appelées macrophages.

7. Empêcher la prolifération de mauvaises bactéries dans l'intestin

Les mauvaises bactéries dans l'intestin sont à l'origine de maladies et de maladies.

8. Aide à digérer le lactose

Les probiotiques peuvent aider les personnes intolérantes au lactose à mieux le digérer. En effet, ils participent à l'hydrolyse du lactose, à la fois pendant la fermentation (ils réduisent le lactose dans le lait) et après l'ingestion (ils aident à digérer le lactose dans l'intestin des sujets déficients en lactase).

9. Prévenez les problèmes tels que l'hypercholestérolémie

Beaucoup de ces problèmes de santé commencent par un dysfonctionnement du système digestif, donc la consommation d'aliments probiotiques peut aider à les prévenir.

10. Améliorer l'humeur

Puisque 90% de la sérotonine est produite dans l'intestin, son bon fonctionnement peut grandement contribuer à notre humeur

11. Réduisez les gaz et les ballonnements

Le gaz est souvent produit en raison d'une surpopulation de bactéries dans l'intestin. Cette élévation peut survenir pour différentes raisons, comme avoir mangé un produit en mauvais état ou périmé, un aliment contaminé, etc. Les probiotiques aident à les remettre en équilibre.

12. Contrôlez la pression artérielle

Les probiotiques sont très efficaces pour abaisser la tension artérielle et améliorer la circulation sanguine. Avec cela, la santé du cœur est protégée et empêche le développement de maladies cardiovasculaires, de crises cardiaques, etc.

13. Contrôle du poids

Le microbiote intestinal est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes prennent du poids plus rapidement que d'autres. Les garder en équilibre peut donc vous aider à maintenir un poids approprié.

14. Prévenir l'ostéoporose

Les probiotiques aident à absorber le calcium et la vitamine D. La combinaison de ceux-ci augmente la densité des os et prévient l'ostéoporose, entre autres maladies qui peuvent affecter notre squelette.

15. Prévenir le diabète

Étant donné que les aliments probiotiques vous aident à digérer les aliments plus rapidement, cela aide également à réduire la glycémie et peut prévenir le diabète.

9 des aliments probiotiques les plus populaires

Il existe de nombreux aliments probiotiques, vous trouverez donc sûrement celui que vous aimez le plus. Ce qui les caractérise, c'est qu'elles sont le produit d'un certain type de fermentation, ce qui leur confère ces bonnes bactéries qui permettent d'équilibrer la flore intestinale.

De tous, le plus connu est le yaourt, surtout naturel, mais les options sont variées. Voici les 9 plus populaires:

1. Yaourt

Comme nous l'avons dit, le yogourt est l'aliment probiotique le plus populaire. Comme il s'agit essentiellement d'un produit de lait fermenté, il est riche en bonnes bactéries, en particulier Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus.

Apprenez ici comment faire du yogourt nature maison et si vous préférez une version végétale, vous pouvez apprendre ici comment faire du yogourt à la noix de coco.

Si vous n'aimez pas le yaourt, que vous ne pouvez le consommer pour aucune raison ou que vous souhaitez simplement varier un peu, vous pouvez recourir à ces aliments qui fournissent également de bonnes bactéries et aident à équilibrer la flore intestinale.

2. Kéfir

Les nodules ou granules de kéfir contiennent de la caséine coagulée, de la levure et des bactéries probiotiques.

Lorsqu'il est mélangé avec de l'eau ou du lait (selon la variété de kéfir), une réaction lacto-alcoolique est générée, qui produit une boisson similaire au yogourt, dans le cas du kéfir de lait, et une boisson légèrement plus vinaigrée, lorsqu'elle est faite à partir de Eau.

Les bactéries du kéfir peuvent être cultivées en toute sécurité à la maison et la production de la boisson est facile et ressemble à la production de yogourt nature.

3. Choucroute

La choucroute est un plat typiquement allemand, qui a gagné du terrain dans le monde entier. C'est un produit issu de la fermentation des feuilles de chou en saumure. De nombreuses bonnes bactéries proviennent de cette fermentation, en particulier les soi-disant Lactobacillus. C'est pourquoi la choucroute est considérée comme l'un des aliments probiotiques par excellence.

De plus, il est également riche en fibres et en vitamines C, B et K, il peut aider à étancher l'appétit et il peut également améliorer la capacité du corps à réguler la glycémie.

Si vous voulez le préparer à la maison facilement, mettez un chou coupé en fines lanières dans un bol avec une cuillère à soupe de sel de mer et mélangez avec vos mains pendant 10 minutes. Vous verrez comment il commence à libérer de l'eau. Remplissez un bocal en verre avec le mélange et appuyez pour le rendre compact. Emballez-le sous vide et laissez fermenter à l'abri de la lumière pendant 1 à 2 semaines.

4. Kimchi

Dans la même lignée de crudités fermentées apparaît le Kimchi, nourriture dans ce cas de Corée. Pour ce faire, la fermentation du chou chinois est effectuée, à laquelle vous pouvez ajouter du concombre, de l'ail, de l'oignon, du piment ou des épices.

La fermentation de ces légumes se fait à partir d'eau avec de la saumure, et il est nécessaire de la laisser agir pendant deux semaines. La saveur qui en résulte est salée et épicée et peut être ajoutée à des soupes, des plats de riz, des nouilles et des ragoûts, entre autres.

En plus d'être un aliment probiotique, c'est un excellent antioxydant, renforce le système immunitaire et est riche en vitamines C, B1, B2. Il contient également des carotènes, du calcium et des protéines.

5. Certains types de fromages

Il existe de nombreux types de fromages fermentés, mais tous ne contiennent pas de probiotiques vivants, il est donc important de vérifier les étiquettes pour s'assurer qu'ils contiennent ou non des cultures vivantes.

Habituellement, ces bactéries sont maintenues en vie dans le cheddar, la mozzarella, le gouda.

6. Miso

Le miso est connu dans le monde entier pour sa cuisine japonaise. C'est l'un des ingrédients clés de cette cuisine! Mais en plus d'avoir une saveur typiquement orientale, le miso est un autre des aliments probiotiques par excellence.

C'est une pâte obtenue par fermentation de soja et qui génère des enzymes digestives et des probiotiques. Il existe différentes variétés, comme le hatcho miso, à base de soja uniquement; le miso genmai qui combine le soja et le riz brun; kome miso, à base de soja et de riz blanc; et le miso mugi, à base de soja et d'orge.

Avec cet ingrédient, de nombreux plats peuvent être préparés. L'une des plus classiques est la soupe miso, l'une des entrées essentielles sur les tables japonaises.

7. Olives et cornichons

Les olives, cornichons et autres cornichons au vinaigre sont des aliments probiotiques. En effet, lorsque nous les mettons en saumure et que nous les acidifions légèrement avec du vinaigre, des levures et des bactéries laitières apparaissent qui améliorent leurs propriétés nutritionnelles.

Ainsi, en plus de lui donner cette saveur caractéristique et de servir de confiture, ils deviennent également des probiotiques.

Bien que la quantité de probiotiques dans ces aliments ne soit pas aussi élevée que celle du yogourt, il s'agit d'autres espèces probiotiques, nous augmentons donc la biodiversité intestinale, ce qui est une bonne habitude.

De plus, ils sont livrés avec une bonne dose de fibres, ce qui est également bon pour la digestion, il n'y a donc aucune excuse pour ne pas les ajouter à la liste.

Bien sûr, si vous voulez un véritable effet probiotique, assurez-vous qu'il s'agit de cornichons artisanaux et non industriels.

8. Tempeh

Le tempeh est un aliment traditionnel dans le monde, qui est produit à partir de soja fermenté. Il se présente sous forme de pâturage ou de nougat et a un apport important en probiotiques et en protéines.

À tel point que le tempeh est un ingrédient merveilleux dans tout régime végétalien ou végétarien. La meilleure chose à faire est qu'il peut être préparé de différentes manières: sauté, cuit au four et peut même être mangé en salade s'il est émietté.

Si sa préparation est adéquate, elle est généralement pauvre en sel, ce qui constitue également une bonne alternative alimentaire pour les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque.

9. Thé Kombucha

Le kombucha est un thé sucré fermenté à partir d'une colonie symbiotique de bactéries et de levures, communément appelée SCOBY. Au cours du processus de fermentation, le thé gagne en probiotiques.

De plus, selon les spécialistes, il est plus sain que le yogourt, car il est fermenté à partir d'une plus grande variété de micro-organismes et de bactéries.

Ce thé était même connu dans l'Antiquité comme "thé de l'immortalité" et ce n'est pas pour moins: en plus d'être un aliment probiotique, il a aussi des effets antioxydants, est diurétique et stimule le système immunitaire.

Suppléments probiotiques

Bien sûr, incorporer régulièrement des probiotiques issus d'une alimentation équilibrée est la meilleure option. Cependant, de nombreux aliments peuvent être difficiles à trouver ou vous pouvez avoir l'impression de ne pas avoir le temps de les cuisiner.

Il y a donc aussi la possibilité de se tourner vers les suppléments probiotiques. Ceux-ci sont vendus sous forme de capsules, de liquides ou de sachets, qui doivent être dilués dans de l'eau ou des jus naturels pour être consommés, et peuvent être trouvés dans les pharmacies et les magasins de produits nutritionnels.

Pour savoir lesquels de ces suppléments sont les meilleurs, vous devez comprendre que plus la diversité des probiotiques et le nombre de bactéries dans chaque comprimé sont grands, meilleur est le supplément. Il existe des suppléments qui comprennent entre 1 et 10 types différents de probiotiques.

Pour le comprendre, vous devez connaître les 10 probiotiques les plus courants que vous pouvez y trouver:

Bifidobactéries animalis

Aide à renforcer le système immunitaire, en plus de faciliter la digestion et de lutter contre les bactéries transmises par la consommation d'aliments contaminés;

Bifidobacteria bifidum

Ils sont présents dans le petit et le gros intestin, aidant à la digestion des produits laitiers;

bifidobactéries bref

Ils sont présents dans l'intestin et dans le tractus vaginal aidant à combattre les infections par les bactéries et les champignons;

Bifidobacteria longum

C'est l'un des types de probiotiques les plus courants dans l'intestin et aide à éliminer les toxines du corps;

Lactobacillus acidophilus

C'est peut-être le type de probiotiques le plus important, car il aide à l'absorption de divers nutriments, ainsi qu'à lutter contre les infections et à faciliter la digestion. L. acidophilus sont également présents dans le vagin, aidant à combattre les infections;

Lactobacillus reuteri

Ils sont présents en particulier dans la bouche, l'estomac et l'intestin grêle, étant importants contre l'infection à H. pylori;

Lactobacillusrhamnosus

Ils sont présents dans l'intestin et peuvent aider à combattre rapidement les cas de diarrhée, en particulier lors de voyages dans d'autres pays;

Lactobacillus fermentum

Ils aident à neutraliser les produits et les toxines libérés lors de la digestion, améliorant ainsi l'environnement pour la croissance de la flore intestinale.

Il est préférable de prendre ces suppléments avant ou après avoir mangé, afin que la nourriture aide les bactéries à survivre à l'acide gastrique et à atteindre l'intestin, où elles peuvent se multiplier plus facilement.

Précautions

Les probiotiques sont considérés comme généralement sûrs aujourd'hui, vous ne devriez donc pas faire trop attention à la façon dont vous les consommez.

Cependant, vous devez savoir que dans de rares cas, cela peut avoir des effets indésirables. Par conséquent, si votre situation correspond à l'une des situations suivantes, vous devriez consulter un médecin avant de commencer à ajouter une grande quantité de probiotiques à votre alimentation.

Les personnes présentant un déficit immunitaire, un syndrome de l'intestin court, des cathéters veineux centraux, une valvulopathie cardiaque et des bébés prématurés peuvent présenter un risque accru d'effets secondaires indésirables.

Chez les personnes gravement malades atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin, il existe un risque que des bactéries du tractus gastro-intestinal passent aux organes internes (translocation bactérienne) et provoquent une bactériémie (bactéries dans le sang), ce qui peut avoir de graves conséquences sur la santé, comme tout le reste. type d'infections.

Dans de rares cas, la consommation de probiotiques par des enfants déficients immunitaires ou déjà gravement malades peut entraîner une bactériémie ou une fongémie (comme une bactériémie mais avec des champignons dans le sang), pouvant entraîner une septicémie, qui peut avoir des conséquences potentiellement mortelles. .

Différence entre les probiotiques et les prébiotiques

Après avoir dit tout cela, et arrivé à la fin de l'article, une clarification doit être apportée:

Un aliment probiotique n'est pas le même qu'un prébiotique.

Ils ont tous deux le même objectif final, qui est de maintenir l'équilibre de la flore intestinale. Cependant, ils ne fonctionnent pas de la même manière ou se retrouvent dans les mêmes aliments.

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui peuvent être consommés à l'extérieur par le biais d'aliments ou de suppléments, et qui sont capables d'habiter l'intestin, aidant à équilibrer votre microbiote.

Les prébiotiques, en revanche, sont la nourriture des probiotiques. Les prébiotiques sont riches en fibres et permettent la survie des probiotiques dans l'intestin; c'est-à-dire ce qui leur permet de rester en vie et de fonctionner.

Donc, si vous voulez que votre alimentation riche en probiotiques fonctionne bien, vous devez également y incorporer des prébiotiques. Certains des prébiotiques les plus courants sont: les artichauts, les bananes, les légumineuses, les pommes de terre, l'ail, les oignons et les poireaux, le blé, l'avoine et l'orge et les asperges.

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Maintenant que vous savez tout ce dont vous avez besoin sur les aliments probiotiques, osez-vous les intégrer à votre alimentation? Dites-nous comment vous allez le faire dans les commentaires.

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Sources:

Wikipédia

Infobae

Régime alimentaire cohérent

TuaSaúde

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