Alimentation végétalienne: un guide complet pour ceux qui veulent adopter ce régime

Les régimes ne visent pas toujours à perdre du poids. Bien que le terme soit étroitement lié à l'esthétique du corps humain, un régime particulier peut également être adopté pour un raisonnement éthique. C'est ce qui se passe avec le régime végétalien.

Penser que le véganisme est simplement un régime, c'est ne voir qu'une petite fraction d'un ensemble de décisions qui modifient petit à petit un comportement jusqu'à prendre position sur la vie.

Vous êtes végétalien lorsque vous arrêtez de consommer tous les produits d'origine animale. Cela signifie également ne pas porter de vêtements issus de leur exploitation et utiliser des objets pour lesquels une vie a été sacrifiée.

De cette façon, le véganisme n'est pas seulement atteint avec un régime diététique, mais avec un changement total des comportements qui vont de tout ce qui est consommé aux habitudes quotidiennes.

Cependant, le régime est ce qui retient toute l'attention sur cette question, car si certaines personnes comprennent qu'il est plus sain, d'autres soulignent le problème de ne pas avoir d'éducation nutritionnelle avant de commencer un régime de ce type. Pour cette raison, nous analyserons ce point en détail.

Les avantages et les inconvénients de l'alimentation végétalienne

Les gens qui prennent des fruits et légumes

Ce type de régime élimine plusieurs produits qui sont normalement consommés, par exemple la viande, les produits laitiers et les œufs, c'est-à-dire tout ce qui provient des animaux.

On considère que le régime végétalien est non seulement idéal pour perdre du poids, mais aussi pour éviter les maladies fréquentes liées à la qualité et aux ingrédients des produits contenant des graisses, du sucre et des conservateurs, entre autres produits chimiques, avec lesquels leurs caractéristiques sont modifiées, telles que la saveur, l'arôme et la couleur.

Voici les avantages:

  • Faible taux de diabète

Grâce à l'apport régulé de graisses et de sucres.

  • Diminution du risque de maladie cardiovasculaire

Les légumes apportent à l'organisme les substances antioxydantes (vitamines C et E, bêta-carotène et polyphénols) nécessaires pour éviter de bloquer les vaisseaux sanguins.

  • Réduit la possibilité de formation de cancer

Selon l'étude Adventist Health Study, les végétaliens sont 16% moins susceptibles d'en avoir. dont les femmes sont 34% moins susceptibles. Cela est dû au contrôle de la masse corporelle, aux substances antioxydantes qu'ils ingèrent avec les légumes et à la non-consommation de viande rouge transformée.

  • Meilleure transformation des aliments en énergie

Ce processus, qui passe par la consommation de vitamine B2 (riboflavine), est amélioré par la consommation de céréales germées, telles que les légumineuses, les noix, les champignons ou les fruits secs.

Jusqu'à présent, nous voyons à quel point un régime végétalien est meilleur contre un omnivore. Cependant, nous n'avons pas encore exploré les inconvénients.

Connaître les points négatifs d'un régime végétalien ouvre la possibilité d'apprendre à manger une alimentation encore plus saine où la pénurie de certaines substances est nivelée avec d'autres types d'aliments que nous connaissons peut-être, sans savoir quels nutriments nous en tirons.

Une bouteille de lait avec des céréales et des légumineuses autour

Voici les inconvénients:

  • Niveaux élevés d'homocystéine

Ceux qui commencent tout juste un régime végétalien ont tendance à supprimer les aliments tels que le poisson, qui fournissent au corps de la vitamine B12 et des oméga-3, augmentant ainsi l'homocystéine et s'exposant aux maladies cardiovasculaires. Cela peut être inversé avec la consommation d'huile de lin, de noix, de graines de chia et de chanvre.

  • Carence générale en vitamines

Le lait, les œufs et même la viande rouge contiennent des nutriments. Lorsque vous arrêtez de les consommer, vous devez compléter la contribution qu'ils ont apportée à travers d'autres aliments. L'apport en vitamine B12 est d'une importance particulière. Comme il est très difficile d'obtenir une source végétale, vous devez recourir à des suppléments. Dans le cas des femmes enceintes, des nourrissons et des enfants, il est essentiel de consulter un médecin pour évaluer la meilleure façon d'incorporer la B12.

  • Manque de calcium

On pense que le calcium pénètre dans le corps uniquement avec la consommation de lait de vache, mais les végétaliens peuvent le remplacer par d'autres aliments. Pourtant, ils ont tendance à consommer moins de calcium que l'apport quotidien recommandé. Cependant, cela est principalement dû à la désinformation. Les aliments recommandés comme sources de calcium sont les légumes verts, les noix, le soja et le tofu.

  • Apport modéré en fer

On dit souvent que le végétalien ne consomme pas la bonne quantité de fer, ce qui n'est pas la même que la portion quotidienne recommandée. Cette différence démystifie la culpabilité attribuée au véganisme, car de nombreux légumes peuvent être consommés qui offrent une quantité recommandée de fer, pas plus élevée que celle consommée par les omnivores qui, d'ailleurs, avec un excès de fer augmente les chances de contracter un cancer de du côlon, du diabète de type 2 ou d'autres conditions.

Le régime végétalien n'a pas de contre-indications, du moment qu'il est mis en œuvre de manière responsable. Cela implique de reconnaître quels sont les nutriments dont un organisme a besoin et de leur fournir une sélection appropriée d'aliments.

C'est à ce stade que certains abandonnent l'intention de changer leurs habitudes alimentaires. Mais si vous y réfléchissez toujours, continuez à lire car vous avez tellement plus à savoir.

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Les variables des régimes végétaliens

Sous le nom de véganisme, différentes variantes sont incluses qui se différencient par les aliments consommés. Savez-vous déjà quel genre de végétalien vous voulez être?

Intégral

Ce régime est basé sur la consommation de fruits, légumes, légumineuses, noix, grains entiers et graines.

Brut

N'ayez pas peur, tout ne doit pas être mangé cru, seulement des fruits. Les légumes, graines et noix peuvent être cuits en dessous de 48 ° C.

Fruitariana

Ici, les protagonistes sont des fruits crus et pas de légumes verts, de noix ou d'avocats.

Féculent

Dans ce régime, les fruits crus sont retirés et remplacés par des amidons cuits tels que les pommes de terre, le riz et le maïs.

Avec horaires

Dans ce cas, vous pouvez manger des aliments crus jusqu'à 4 heures du matin. et des plantes cuites pour le dîner.

Pourquoi les végétaliens n'ont-ils pas faim?

Toute personne suivant un régime amaigrissant commence le processus en sachant que son estomac fera du bruit pendant un certain temps, jusqu'à ce qu'il s'y habitue. Cependant, ce n'est pas ce qui se passe avec un végétalien conscient. Tu sais pourquoi?

Tout d'abord, vous devez savoir qu'un vegan conscient est celui qui prend ce régime de manière responsable, en supposant qu'il doit remplacer certains aliments par d'autres qui offrent des propriétés ou des nutriments similaires.

C'est là que réside la raison pour laquelle les végétaliens n'ont pas faim. Plain et simple, ils mangent la même chose que les omnivores, mais en étant conscients des portions et des ingrédients qu'ils consomment.

A, femme mange, salade

Les régimes végétaliens sont plus efficaces pour perdre du poids, comme l'ont rapporté des entités telles que l' American Dietetics Association (ADA) , l' American Heart Association (AHA) et le National Cholesterol Education Program (NCEP) , qui fournissent également des idées pour y parvenir. type d'alimentation.

La raison pour laquelle les végétaliens ne sont pas en surpoids, même s'ils mangent à satiété, est que leur alimentation est réduite en calories, mais complétée par des fibres alimentaires qui produisent une sensation de satiété.

Mais pour savoir quel type de nourriture un végétalien mange et comment suivre une alimentation saine, il est nécessaire d'entrer dans la cuisine et de prendre note de certaines recettes.

Recettes végétaliennes

Les premiers jours d'un végétalien sont gastronomiquement exploratoires. Les cuisines deviennent des laboratoires herbivores, où salades, omelettes et gâteaux fruités parfument une maison, marquant une empreinte de véganisme.

Cependant, au fil des jours, il est plus difficile de répondre à ce régime avec des idées créatives et de ne pas tomber dans le monde trompeur des aliments transformés, encore moins congelés.

Oui, il est vrai qu'il existe des produits transformés pour les végétaliens, mais il serait bon de savoir ce que vous mangez avant de confier à une marque ou à un autre cuisinier toute la confiance et l'effort que vous faites pour votre alimentation consciente. Regardons quelques options:

Burgers végétariens

Burgers végétaliens

Les hamburgers aux légumes sont un classique parmi les végétariens et les végétaliens. Si vous commencez ce régime, vous verrez qu'il vous facilitera la vie au quotidien. Vous pouvez les conserver au congélateur et les décongeler selon vos besoins.

Vous pouvez les manger dans un sandwich ou avec une garniture, comme une salade ou des légumes sautés ou cuits au four. Mieux encore, vous pouvez utiliser les ingrédients que vous aimez le plus pour les préparer.

Ici vous pouvez trouver une recette pour les préparer avec des lentilles et du tofu.

Pizza végétalienne

La pizza n'est généralement pas un plat sain. Cependant, il y a autant de variables de pizza qu'il y a de régimes, donc une version décente du véganisme ne pouvait pas manquer.

Quels ingrédients contient la pizza végétalienne? En commençant par la pâte, une option est de changer la farine raffinée pour un kilogramme de farine de blé entier, 10 g de levure, 50 cc d'huile de tournesol, 23 g de sel de l'Himalaya et 650 cc d'eau. Ici vous pouvez trouver d'autres alternatives pour la pâte.

Mais ce n'est pas tout. Des ingrédients encore plus riches et plus sains tombent sur cette délicieuse pâte, par exemple des légumes de saison coupés en julienne ou rôtis. Vous pouvez également préparer un taboule de quinoa avec de l'oignon, du persil, du concombre et des tomates fraîches.

Si la pizza doit avoir du fromage, passez à la noix de cajou fumée, avec la possibilité d'ajouter des guacamoles. En savoir plus sur ces ingrédients dans cet article.

Autrement dit, si vous voulez manger riche, ce n'est pas une excuse que vous suivez un régime végétalien. Vous pouvez manger savoureux et tout aussi sain, en exemptant tous les aliments provenant d'animaux. Faites preuve d'un peu de créativité et reconnaissez qu'au-delà des produits classiques que vous avez déjà consommés, il existe des propositions infinies que la nature vous propose à cet effet. Apprenez à les connaître!

Pizza au chou-fleur sur une planche de bois

Que peuvent manger les végétaliens?

Plus vous explorez de recettes, plus vous réaliserez à quel point un régime végétalien peut être savoureux. Pour que vous ne manquiez pas d'idées, nous listons quelques aliments à intégrer dans votre livre de recettes et à préparer pour créer les plats les plus riches et les plus variés.

Aliments à base de plantes

- Le seitan, le tofu et le tempeh sont de bonnes alternatives aux viandes et aux œufs.

- Les légumineuses sont d'excellents fournisseurs de nutriments. Il faut apprendre à les faire fermenter et à les cuire correctement.

- Les noix et les fruits secs peuvent devenir une source enrichissante de fer, de fibres, de zinc, de sélénium, de vitamine E et de magnésium. Bien sûr, vous ne devez pas les griller ou les blanchir.

- Les graines de chanvre, de chia et de lin fournissent des acides gras oméga-3.

- Les algues, comme la spiruline et la chlorelle, offrent de l'iode, entre autres nutriments.

- Les céréales et les céréales offrent des glucides complexes, des vitamines B, du fer et des fibres.

- Les légumes germés contiennent des probiotiques et de la vitamine K2 qui, lorsqu'ils sont germés et fermentés, aident à l'absorption des minéraux. Ces légumes sont les cornichons, le kombucha, le kimchi, la choucroute, etc.

- Les légumes à feuilles comme les épinards, le chou frisé, le cresson, le bok choy et autres, fournissent du fer et du calcium.

Comment consommer ces aliments?

La meilleure façon d'intégrer ces produits dans un régime végétalien est de les transformer en collations. Voici quelques options:

  • Une assiette d'houmous aux légumes
  • Maïs soufflé avec une pincée de levure nutritionnelle
  • Du pois chiche grillé
  • Barres de noix aux fruits
  • Guacamole avec pain pita
  • Latte ou cappuccino au lait végétal
  • Bouchées d'algues séchées
  • Biscuits aux grains entiers avec beurre de noix
lentilles en cuillères

Ceux qui ne suivent pas un régime végétalien

Nous avons dit que le régime végétalien élimine toute nourriture animale, ou qui contient des dérivés animaux, par exemple:

- Viandes: v aca, agneau, porc, cheval, poulet, dinde, canard, caille, etc.

- Poissons: tous, y compris les crustacés, les calmars, les crevettes, les anchois, les pétoncles, les moules, les homards, etc.

- Produits laitiers: lait, yaourt, fromage, beurre, crème glacée, crème, etc.

- Oeufs: autruche, poisson, poulets et caille.

- Dérivés de l'abeille: miel, gelée, pollen, etc.

Mais ce n'est pas tout. En outre, tous les ingrédients d'origine animale tels que le lactose, le blanc d'œuf, la gélatine, la gomme laque, les acides gras oméga 3 d'origine animale, la vitamine D3 d'origine animale, etc. sont exclus.

Plus nous explorons les aliments et les nutriments que le végétalien ne reçoit pas, plus nous nous rapprochons d'un bon point: les erreurs que chaque végétalien fait au début du régime.

Faites-vous bien votre régime végétalien?

Reconnaître ces erreurs est la première étape pour rendre votre régime végétalien soigné, consciencieux et vraiment sain:

  • 1. Pénurie de vitamine B12

Cette vitamine est essentielle au fonctionnement du cerveau, du système nerveux et à la formation du sang. En général, ces nutriments sont fournis par des dérivés animaux.

Par conséquent, il est essentiel que les végétaliens intègrent dans leur alimentation certaines algues qui leur apporteront de la vitamine B12, ainsi qu'ils devront envisager un complément en cas de fatigue, de problèmes de mémoire ou d'anémie.

  • 2. Mangez du fromage au lieu de la viande

De nombreux végétaliens recourent à ce changement pour supprimer progressivement la viande de l'alimentation. Cependant, une once de viande contient quatre fois plus de fer et de zinc qu'une once de fromage. Si cette conception est définie comme une option, vous pourriez sans le savoir priver votre corps de précieux nutriments.

  • 3. Boire la même quantité d'eau

Le régime végétalien contient beaucoup de fibres, donc sa source d'hydratation doit être augmentée pour déplacer plus facilement ces fibres dans le tube digestif. Ne pas consommer plus d'eau conduit à cette fibre provoquant des ballonnements, des gaz ou de la constipation.

  • 4. Laisser les aliments entiers et crus

Lorsque nous commençons un régime végétalien, nous nous efforçons de produire des plats savoureux, en laissant de côté l'enrichissement de manger une nourriture végétale entière, comme des fruits ou des légumes crus. Tout ne doit pas nécessairement être transformé ou cuit. De plus, en mangeant des aliments entiers, nous forçons le métabolisme à intervenir.

  • 5. Pas de planification

Une transition vers un régime végétalien comporte de nombreux moments d'abandon possible et pas seulement à cause de la faim ou du manque de saveur, mais parce que nous oublions d'acheter certains ingrédients ou que nous ne pensons pas à quoi manger. Planifiez à l'avance et vous ne vivrez pas cette expérience.

  • 6. Trop de glucides

Dans un effort pour remplacer la viande, le régime végétalien finit généralement par être complété par du pain, des bagels, des biscuits et des pâtes. Bien qu'ils donnent une sensation de satiété, ils ne devraient pas être les protagonistes de chaque plat.

  • 7. Ne pas être informé

C'est l'une des principales erreurs et la raison pour laquelle toutes les erreurs ci-dessus sont commises. Si vous avez pris la décision de suivre un régime végétalien, il est important de bien vous informer. Sinon, il est fort probable que votre alimentation soit déficiente. Consultez des spécialistes, lisez des livres ou discutez avec d'autres personnes qui ont déjà abandonné les produits d'origine animale.

Une femme tient un bol avec des fruits

Un régime végétalien est un régime responsable

Commencer un régime végétalien peut être un processus long. Vous devez être prêt à rechercher ce que vous mangez et à planifier comment vous allez le manger.

Bien qu'à cette époque, il soit facile de rechercher des recettes sur Google , vous ne devez pas prendre comme source d'information ce que vous voyez sur Internet. Idéalement, un nutritionniste vous accompagnera dans le processus jusqu'à ce que vous ayez intégré la modalité végétalienne dans votre vie.

Une consommation responsable vous aidera à avoir une alimentation vraiment saine, dans laquelle vous ne manquerez d'aucun nutriment, ainsi que vous pourrez écouter votre corps quand il a besoin de quelque chose en particulier.

Nous avons dit que le véganisme ne se limite pas seulement au comportement alimentaire, mais implique également un mode de vie et un changement radical des habitudes, même en adoptant des informations à partir des matériaux utilisés pour fabriquer les vêtements et les chaussures que vous achetez, tels que meubles et autres objets du quotidien.

Il favorise le respect de la vie animale et montre au jour le jour comment il est possible de vivre de ce que la nature nous offre. De plus, c'est une façon de prendre soin de la planète. Récemment, l'ONU a appelé à réduire la consommation de viande pour freiner le changement climatique.

Maintenant, vous avez toutes les informations possibles pour démarrer ce chemin où vous et votre corps ferez partie d'un écosystème qui se protégera tout le temps.

Important: il convient de préciser que Bioguia ne donne pas d'avis médical ni ne prescrit l'utilisation de techniques comme forme de traitement des problèmes physiques ou mentaux sans l'avis d'un médecin, directement ou indirectement. Dans le cas de l'application de toute information sur ce site à cette fin, Bioguia n'assume aucune responsabilité pour ces actes. L'intention du site est uniquement d'offrir des informations de nature générale pour aider à la poursuite de la croissance et du développement personnels.

Sources:

Nutricionsinmas.com

Guide du parfait vegan (IM) par Marta Martínez Canal

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