5 salades riches en protéines

Les protéines sont essentielles pour notre corps. Ils sont impliqués dans la formation des muscles et des os et sont très importants pour la production de globules rouges, d'anticorps et d'enzymes. Lorsque nous n'incluons pas suffisamment d'aliments protéinés dans notre alimentation, nous pouvons nous sentir fatigués ou fatigués.

Le maintien des niveaux de protéines est l'un des problèmes rencontrés par ceux qui choisissent d'arrêter de manger de la viande. Cependant, ce n'est pas une tâche impossible et certains aliments vous aideront à y parvenir. Ceux-ci comprennent les lentilles, les haricots, les pois chiches, le quinoa et les pois (pois).

Essayez ces recettes savoureuses pour ajouter plus de protéines à votre alimentation pour une alimentation équilibrée.

Salade de quinoa et haricots noirs et blancs

Ingrédients

Pour la salade:

- 1/3 tasse (75 ml) de quinoa

- 1 boîte (540 ml) de haricots noirs, rincés et égouttés

- 1 boîte (540 ml) de haricots blancs, rincés et égouttés

- 1 tasse (250 ml) de concombre en dés

- 1/4 tasse (50 ml) d'oignon rouge coupé en dés

- 1 jalapeño épépiné et émincé (facultatif)

- 1/4 tasse (50 ml) de coriandre fraîche, hachée

Pour la vinaigrette:

- 1/4 tasse (50 ml) d'huile d'olive extra vierge ou d'une autre variété d'huile végétale

- 2 cuillères à soupe (25 ml) de jus de citron vert

- 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme

- 1 gousse d'ail écrasée

- 1/2 cuillère à café de poudre de chili

- 1 cuillère à café de coriandre en poudre

- 1/2 cuillère à café d'origan séché

- 1/4 cuillère à café de sel

- 1/4 cuillère à café de poivre

préparation

1. Dans une casserole, porter à ébullition 170 ml d'eau salée. Faites cuire le quinoa jusqu'à ce qu'il soit tendre, ce qui prendra environ 12 minutes. Filtrez-le quand il est prêt.

2. Pour préparer la vinaigrette, fouettez ensemble l'huile, le jus de lime, le vinaigre, l'ail, le piment, la coriandre, l'origan, le sel et le poivre dans un grand bol.

3. Dans le même récipient où vous avez préparé la vinaigrette, ajoutez le quinoa, les haricots noirs et blancs, le concombre, l'oignon, le jalapeño et la coriandre. Mélangez un peu pour combiner les ingrédients avec la vinaigrette.

Salade de roquette, lentilles et noix de cajou

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Ingrédients

- 100 gr de noix de cajou (noix de cajou)

- 1 oignon

- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive

- 1 piment jalapeño

- 5 ou 6 tomates séchées

- 3 tranches de pain au son

- 1 boîte (425 gr) de lentilles

- Sel et poivre au goût

- Facultatif : raisins secs, miel ou agave, jus de citron ou vinaigre

préparation

1. Faire griller les noix de cajou dans une poêle à feu doux. Une fois terminé, placez-les dans le récipient où vous assemblerez la salade.

2. Hachez l'oignon. Mettez un peu d'huile dans la poêle et faites-la sauter environ trois minutes à feu doux. Quand c'est fait, versez-le dans le bol avec les noix de cajou.

3. Hachez le jalapeño et les tomates séchées et ajoutez-les dans le bol.

4. Coupez les tranches de pain en cubes. Ajouter le reste de l'huile dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'elle soit croustillante. Assaisonnez-les avec un peu de sel et de poivre.

5. Lavez la roquette et placez-la dans le bol avec le reste des ingrédients. Ajoutez également les lentilles et mélangez bien.

6. Assaisonnez la salade de sel et de poivre et servez avec les petits pains grillés.

Salade de pois chiches, quinoa, tomates et concombre

Ingrédients

- 1 boîte (425 gr) de pois chiches, rincés et égouttés

- 2 tasses de quinoa cuit selon les instructions sur l'emballage

- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

- 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc

- 1 cuillère à soupe d'agave (vous pouvez utiliser du miel pour le remplacer)

- 1/4 cuillère à café de sel

- 1 tasse de tomates en dés

- 1 tasse de concombres hachés

- 2 gros bouquets de légumes-feuilles (certaines options sont différentes variétés de laitue, d'épinards, de roquette ou de cresson)

- 1 cuillère à soupe de graines de tournesol

préparation

1. Mélangez les pois chiches, le quinoa, l'huile d'olive, le vinaigre, l'agave et le sel dans un grand bol.

2. Ajoutez le reste des ingrédients juste avant de manger la salade. Vous pouvez le saupoudrer d'un peu de poivre pour lui donner plus de saveur.

Salade de haricots noirs et lentilles avec vinaigrette à la coriandre et à la lime

Ingrédients

Pour la salade

- 1 tasse de lentilles

- 1 boîte (425g) de haricots noirs, rincés et égouttés

- 1 poivron rouge

- 1/2 petit oignon rouge

- 1 ou 2 tomates perita

- Un bouquet de coriandre (sans les tiges)

- Ciboulette (facultatif)

Pour la vinaigrette

- Le jus d'un citron vert

- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon

- 1 ou 2 gousses d'ail écrasées

- 1 cuillère à café de cumin

- 1/2 cuillère à café d'origan

- 1/8 cuillère à café de sel

préparation

1. Faites cuire les lentilles en suivant les instructions détaillées sur l'emballage. Pour donner une meilleure texture à la salade, essayez de ne pas devenir trop molle. Ils feraient mieux d'être un peu guillerets. Quand ils sont cuits, filtrez-les et réservez-les.

2. Pendant la cuisson des lentilles, préparez la vinaigrette. Pour cela, placez tous les ingrédients dans un petit récipient et battez bien pour les combiner.

3. Hachez très petit le poivron, l'oignon et les tomates. Vous devriez également hacher un peu la coriandre.

4. Dans un grand bol, placez les haricots noirs, le poivron, l'oignon, les tomates et les lentilles. Sur le dessus, versez la vinaigrette et mélangez un peu. Ajouter la coriandre et mélanger un peu plus.

Servez la salade immédiatement ou conservez-la au réfrigérateur couvert et servez-la une heure plus tard pour mieux combiner les saveurs.

Salade de quinoa et haricots avec vinaigrette crémeuse à l'avocat

Ingrédients

Pour la salade

- 2 tasses d'eau

- 1 tasse de quinoa cuit selon les instructions sur l'emballage

- 1 boîte (450 gr) de grains de maïs, rincés et bien égouttés

- 1 boîte (450 gr) de haricots noirs, rincés et bien égouttés

- 2 tomates en dés

Pour la vinaigrette

- 1/2 avocat, pelé et dénoyauté

- 1/2 tasse de yogourt nature

- 1 cuillère à soupe de citron vert ou de jus de citron

- 1 cuillère à soupe de sauce soja

- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

- Sel et poivre moulu au goût

préparation

1. Préparez le quinoa en suivant les instructions sur l'emballage.

2. Pendant la cuisson du quinoa, préparez le reste des ingrédients.

3. Pour préparer la vinaigrette, placez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu'à consistance lisse.

4. Placez le quinoa sur une grande assiette. Sur le dessus, versez les haricots, les grains de maïs et la tomate hachée. Au moment de servir, réserver la vinaigrette.

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