Quinoa: le superaliment polyvalent et nutritif que vous devez connaître en profondeur

Le quinoa est un aliment ancien qui, comme tant d'autres, a maintenant été sauvé et réévalué. Cela est dû en grande partie à son incroyable apport nutritionnel, mais pas seulement à cause de cela. C'est également un aliment polyvalent et peu coûteux qui a des centaines d'utilisations. A mi-chemin entre le riz et le couscous, cette graine fait le buzz dans le monde entier.

La réalité est la suivante: si vous n'avez pas encore incorporé le quinoa dans votre vie, vous ne savez pas ce qui vous manque.

Une fois que vous connaissez tous ses bienfaits, apprenez à le cuisiner correctement et découvrez toutes les préparations saines dans lesquelles vous pouvez l'inclure, vous ne voudrez plus jamais l'abandonner.

C'est tout ce que vous devez savoir sur ce super aliment.

Origine du quinoa

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Le quinoa ou quinoa est une plante qui a son origine dans la région andine, autour du lac Titicaca au Pérou et en Bolivie. Cette graine a été cultivée par les civilisations préhispaniques comme base de nourriture. À tel point qu'il existe des découvertes archéologiques de quinoa dans les tombes de Tarapacá, Calama et Arica, au Chili et dans différentes régions du Pérou.

L'arrivée des Espagnols a radicalement changé le mode de vie des populations d'origine, et entre autres, elle a également influencé leur alimentation. C'est ainsi que le quinoa a été mis de côté, remplacé par des céréales et relégué dans l'oubli pendant des siècles.

De nos jours, cependant, beaucoup de ces anciennes traditions se sont rétablies, grâce au fait que nous comprenons maintenant que ces cultures anciennes comprenaient très bien la nature et savaient mieux que quiconque ce qui était bon pour elles. La recherche moderne ne fait que corroborer ce que savaient les premières civilisations.

Propriétés du quinoa: sa valeur nutritionnelle

Le quinoa est une graine aux caractéristiques très particulières. En effet, en raison de sa composition nutritionnelle, il peut être consommé sous forme de céréales. Il est également connu, précisément, sous le nom de pseudo-céréale.

En tant que tel, le quinoa fournit la plupart de ses calories sous forme de glucides complexes, mais il fournit également environ 16 grammes de protéines pour 100 grammes et offre environ 6 grammes de matières grasses dans la même quantité de nourriture.

Cette composition place le quinoa à une place bien supérieure (nutritionnellement parlant) aux autres céréales, en particulier pour sa quantité de protéines et de graisses insaturées ou saines.

De plus, il apporte également des acides tels que les oméga 6 et oméga 3, essentiels pour l'organisme, parfois difficiles à incorporer par l'alimentation.

Son apport en fibres est également considérable: environ 15 grammes pour 100. Le type de fibre est insoluble, comme dans la plupart des graines. Cela fait du quinoa un aliment très productif, qui satisfait l'appétit et améliore la digestion. De plus, il vous permet de préparer un repas hyper nutritif avec très peu d'ingrédients.

Enfin, en termes de micronutriments, sa teneur en potassium, magnésium, calcium, phosphore, fer et zinc se démarque parmi les minéraux, tout en offrant également des vitamines du complexe B en quantité appréciable et de la vitamine E à fonction antioxydante.

Types de quinoa

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Bien qu'ils aient tous presque les mêmes propriétés, il est important que vous sachiez qu'il existe trois types de quinoa: blanc, rouge et noir. Ils ont des nuances différentes, mais tout ce que vous obtenez apportera de grands avantages à votre alimentation et à votre santé.

Le plus commun et le plus facile à trouver est le soi-disant quinoa blanc. C'est ce que vous voyez habituellement dans les supermarchés ou la diététique. C'est le moins calorique des trois, car il contient plus de fibres et moins de glucides.

Le quinoa rouge a plus de glucides, mais il a la particularité d'avoir moins de matières grasses. Il faut être patient si vous achetez ce type de quinoa, car c'est celui qui cuit le plus lentement.

Enfin, le quinoa noir se distingue par une saveur plus terreuse et est plus croquant que les autres variétés.

Bienfaits du quinoa pour la santé

Comme vous pouvez le voir, le quinoa est vraiment une bombe nutritionnelle. Mais quels sont les avantages réels que cela apporte? Ensuite, nous partageons les plus pertinents.

  • 1. Idéal pour les régimes végétaliens

Le quinoa contient plus de protéines végétales que toute autre céréale. De plus, il a une valeur biologique élevée, car il contient tous les acides aminés essentiels pour l'homme. C'est donc un complément idéal à intégrer dans les régimes végétaliens, car il représente un apport protéique fondamental.

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  • 2. Favorise la digestion et aide à perdre du poids

Surtout en raison de sa haute teneur en fibres, cet aliment est excellent pour réguler le processus digestif. De plus, le type de fibre qu'elle contient génère une sensation de satiété rapide, donc incorporer du quinoa à votre alimentation est un moyen de manger moins de calories sans même avoir un peu faim.

  • 3. Fournit une énergie de qualité

Comme nous l'avons déjà dit, le quinoa a une énorme quantité de glucides complexes. Ceux-ci sont excellents car ils fournissent beaucoup d'énergie au corps, sans être nocifs comme les autres aliments riches en amidon (par exemple, les aliments raffinés).

Comme il a également un apport en protéines, le quinoa est fortement recommandé pour ceux qui font de gros efforts physiques, comme les sportifs.

  • 4. Améliore les performances mentales

Parce que c'est une graine qui fournit de grandes quantités d'énergie, elle est également très bonne pour améliorer les performances mentales et cognitives. Est-ce que l'énergie passe au système nerveux et est impliquée dans la synthèse des neurotransmetteurs qui favorisent la vigilance et la fonction cérébrale.

  • 5. Réduisez le stress

Le quinoa est également un excellent anti-stress. C'est grâce à l'acide aminé tyrosine et à l'effet calmant du tryptophane et de la glycine. De plus, il apporte du magnésium, dont la carence altère la transmission de l'influx nerveux et provoque de l'irritabilité et de la nervosité. Bref, la consommation de cette pseudo-céréale est parfaite pour abaisser les niveaux de stress.

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  • 6. Convient aux coeliaques

Étant sans gluten, le quinoa convient aux coeliaques. Bien qu'il soit utilisé comme graine, il est possible de le traiter pour le transformer en farine et ainsi pouvoir cuisiner avec lui certains plats qui utilisent généralement de la farine de blé.

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  • 7. Idéal pour les plus petits

Étant si facile à digérer et sans gluten, le quinoa est particulièrement recommandé comme aliment pour les plus petits de la maison.

En plus d'être nutritif et facile à manger, il fournit également de l'histidine, un acide aminé qui n'est synthétisé qu'à l'âge adulte, et de l'arginine, qui stimule l'hormone de croissance. Il est également conseillé pendant la grossesse en raison de sa richesse en protéines et en minéraux.

  • 8. Polyvalent et bon marché

La vérité est que, traditionnellement, le quinoa était un aliment très bon marché qui poussait naturellement sans trop de soins, mais l'augmentation de sa demande a fait grimper le prix. Cependant, il est toujours accessible, d'autant plus qu'il a du punch: une tasse de quinoa cru donne jusqu'à trois tasses de quinoa cuit.

Cela a ajouté au fait qu'il s'agit d'un aliment super polyvalent avec lequel vous pouvez préparer des petits-déjeuners, des dîners et même des choses sucrées. Restez la reine des céréales!

Comment préparer le quinoa

Il faut savoir que la cuisson du quinoa est super simple, mais il y a quelques détails qui doivent être pris en compte. Tout d'abord, il est indispensable de bien le rincer avant la cuisson. Sinon, cela peut être amer.

Vous verrez que, lorsque vous le rincez, une sorte de mousse sort. C'est la saponine, une toxine naturelle que possède la graine et qui évite d'avoir à utiliser des pesticides dans sa culture, mais il est toujours préférable de la laver. Le quinoa vendu dans les magasins a souvent ce processus, mais il est préférable de le rincer au cas où.

Une fois cette étape terminée, il existe de nombreuses façons de cuisiner le quinoa.

  • Pain grillé

Pour le manger comme une céréale, il est préférable de le faire griller. Pour ce faire, vous pouvez faire dorer une tasse dans une casserole avec deux cuillères à café d'huile d'olive pendant cinq minutes. Il est important de remuer constamment pour qu'il ne brûle pas.

Avec la graine torréfiée, il est également possible de préparer de la farine de quinoa.

  • Bouilli dans de l'eau ou du bouillon

Si vous souhaitez utiliser le quinoa dans des préparations similaires au riz (par exemple, dans des soupes, mélangées à des légumes ou dans des ragoûts), vous devez le faire cuire dans de l'eau ou du bouillon. Dans ce cas, vous devez calculer deux tasses de liquide pour chaque tasse de quinoa cru.

Portez l'eau ou le bouillon à ébullition, ajoutez le quinoa lavé, salez au goût et laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que le liquide s'évapore et que le quinoa soit tendre.

Vous saurez qu'il est déjà cuit lorsqu'une sorte de queue blanche apparaît et que le quinoa devient semi-transparent. Vous devez faire très attention pour que cela ne passe pas.

Une fois cuits, remuez un peu les grains pour les séparer et, s'il reste du liquide, égouttez. Laisser reposer une minute avant de servir.

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Idées d'utilisation du quinoa

Une fois que vous avez votre quinoa prêt, vous pouvez l'utiliser de milliers de façons différentes. Le mieux est que vous puissiez le cuire en quantité, car il se conserve au réfrigérateur pendant au moins une semaine dans un récipient fermé.

Au petit-déjeuner, vous pouvez ajouter du quinoa et des noix à votre yogourt pour le rendre super nutritif.

Pour le déjeuner ou le dîner, le quinoa peut être mélangé avec des légumes comme le riz. Il fonctionne particulièrement bien avec le poireau et l'oignon, et avec les légumes à feuilles vertes comme les blettes ou les épinards. Bien sûr, cela peut être l'ingrédient croquant de vos salades.

Entre autres, cette graine peut également être utilisée pour faire des médaillons végétariens, qui ont un goût et une consistance délicieux.

Mais la vérité est qu'il est si polyvalent que vous l'essayez comme vous le souhaitez. Vous trouverez toujours une bonne excuse pour ajouter du quinoa à vos repas.

Avez-vous essayé le quinoa? Connaissiez-vous toutes ses propriétés?

Sources:

FAO

Elle

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