Mindfulness: le guide complet de la pleine conscience

Nous sommes tous très conscients de l'importance de l'exercice pour garder notre corps en bonne santé. Mais souvent, nous oublions que l'esprit doit également être entraîné, tout comme les muscles. Avec les bons outils, il est possible d'améliorer les processus mentaux, ce qui implique, parmi de nombreux autres avantages, de vivre plus sereinement et avec moins de stress.

L'un de ces outils pour entraîner l'esprit est la pleine conscience ou la pleine conscience . Dans cet article, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir à ce sujet et comment commencer à l'intégrer dans votre vie de manière simple. Vous verrez qu'avec très peu de temps et avec des outils simples, vous pouvez améliorer considérablement votre vie.

Avant!

Qu'est-ce que la pleine conscience ou la pleine conscience

La pleine conscience est, tout simplement, l'art de prêter consciemment attention à l'expérience du moment présent, avec intérêt et curiosité, et de l'accepter sans jugement.

Dit comme ça, ça sonne bien, mais si c'était aussi simple que ça, tout le monde le ferait et vous ne liriez pas ceci, n'est-ce pas? Il arrive que le rythme de vie que nous menons actuellement soit complètement contraire à la pleine conscience.

Nous vivons en courant, chargés de responsabilités, avec quelques heures de repos ou peu de temps pour prendre soin de nous. De plus, la sur-information signifie que nous recevons des stimuli en permanence.

En d'autres termes, le rythme de vie actuel nous inquiète toujours .

La pratique de la pleine conscience est une sorte d'antidote à ce rythme de vie. Il vous permet de vous concentrer sur le présent avec tous vos sens. Et comprenez que la seule chose qui existe est l'ici et maintenant.

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour intégrer la pleine conscience dans votre vie, comme ceux que nous avons rassemblés dans cet article. Pour qu'ils fassent un réel changement dans votre vie, vous devez comprendre que la pratique de la pleine conscience doit devenir une habitude.

Considérez l'esprit comme un muscle. Si vous soulevez des poids juste un jour, vos muscles ne verront pas de grands changements. Mais si vous prenez 10 minutes chaque jour, avec le temps vous aurez multiplié la force de vos bras.

Avec la pleine conscience, la même chose se produit. Plus qu'un groupe d'exercices, la pleine conscience est un état d'esprit qui s'obtient avec la pratique.

La pleine conscience en Occident

La vérité est que la pratique de la pleine conscience nous vient du bouddhisme. C'est une pratique très ancienne dans les religions orientales qui, comme d'autres similaires, ont commencé à imprégner le monde occidental il y a quelques années.

Dans les années 1970, Jon Kabat-Zinn a introduit le concept de la pleine conscience dans la société occidentale, et depuis lors, il n'a cessé de grandir et de gagner des adhérents. Ce médecin, enseignant et écrivain renommé n'a pas seulement découvert à travers le yoga et les études de la religion bouddhiste ce qu'était la pleine conscience. Il a également pris soin de fusionner cette pratique avec la médecine traditionnelle occidentale.

Ainsi, ces dernières années, des centaines d'études ont enquêté scientifiquement sur la pleine conscience, démontrant ses bienfaits pour la santé sous tous ses aspects.

Dans cette vidéo, vous verrez un résumé de l'un des premiers livres de Kabat-Zinn sur le sujet, qui l'a placé sur la liste des best-sellers mais, plus important encore, a installé le concept de ce côté du monde:

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La pleine conscience et sa relation avec la méditation

La pleine conscience et la méditation sont souvent confondues, car les deux concepts sont étroitement liés bien qu'ils ne soient pas les mêmes. Nous pourrions dire, tout d'abord, que la méditation traditionnelle a un caractère religieux. La pleine conscience ne le fait pas: c'est un outil plutôt pragmatique qui nous permet d'améliorer notre mode de vie.

Nous pourrions donc dire que la pleine conscience utilise la méditation comme un instrument pour atteindre d'autres objectifs.

Avantages de la pleine conscience

Comme nous l'avons déjà dit, la pratique habituelle de la pleine conscience est un moyen d'entraîner notre esprit et nos pensées. C'est un exercice pour le cerveau et aussi pour les émotions. Mais aussi, puisque tout notre corps est lié au cerveau et aux émotions, la pleine conscience a également des avantages physiques et sociaux.

Au cours des dernières décennies, des centaines d'études scientifiques sur le sujet ont montré que cette pratique pouvait complètement changer la vie des gens. Voici les sept avantages les plus notables:

  • 1. Aide à contrôler le stress et l'anxiété

C'est peut-être le premier et le plus important avantage de la pleine conscience. Aujourd'hui, le stress et l'anxiété sont une épidémie: près de la moitié de la population souffre ou a déjà subi les conséquences de ces problèmes. Surtout dans les villes et pays occidentaux.

La pratique de la pleine conscience réduit les niveaux de cortisol, une hormone libérée en réponse au stress. Cela nous rend plus détendus et moins anxieux.

  • 2. Débarrassez-vous des problèmes d'insomnie

Selon un article publié par l'Université de Harvard, la pleine conscience est également un excellent outil pour surmonter l'insomnie. En ayant un plus grand contrôle sur les émotions et les pensées, celles-ci sont moins susceptibles de nous envahir la nuit. Avec quoi, vous vous reposez beaucoup mieux.

En plus de réduire le stress, la pleine conscience est parfaite pour dormir plus et avoir une meilleure qualité de sommeil.

  • 3. Améliore la santé physique à plusieurs niveaux

Sachez que le stress peut déclencher de nombreuses réactions physiques. Éclosions de psoriasis ou autres problèmes de peau, maux de tête, augmentation de la pression artérielle, maux d'estomac, et bien d'autres.

Lorsque nous parvenons à réduire significativement l'état de tension permanente, nous découvrons que nous nous sentons beaucoup mieux non seulement d'un point de vue émotionnel, mais aussi physiquement.

  • 4. Améliore la capacité de concentration

Le fameux multitâche et la quantité de stimuli permanents - notifications mobiles, publicité de rue, bruit, Internet - nous empêchent de nous concentrer. On vit un peu sur le pilote automatique, et cela pose de nombreux problèmes: plus de difficultés à étudier, apprendre de nouvelles choses, faire ses devoirs, etc.

La pratique de la pleine conscience permet d'inverser cette situation et d'améliorer la façon dont nous nous concentrons sur les tâches quotidiennes.

  • 5. Aide à se remettre de comportements addictifs

La pleine conscience a pour objectif principal de vous faire prendre conscience de vous-même. Cela inclut être plus conscient de vos propres désirs et besoins, mais aussi apprendre à les contrôler.

Lorsque vous êtes en phase de désintoxication, la sensibilisation est essentielle. De nombreuses études dans le domaine médical ont montré que l'utilisation de la pleine conscience comme complément au traitement de récupération de la toxicomanie est très efficace.

  • 6. Améliorer les relations interpersonnelles

Les relations interpersonnelles nécessitent une attention particulière. Pensez à combien cela vous dérange d'être harcelé (ou ignoré pour regarder le téléphone). Il a été démontré que la pratique régulière de la pleine conscience améliore les relations avec les autres pour une raison très simple: elle vous aide à vraiment profiter de votre temps ensemble.

Lorsque vous pratiquez cette technique, vous apprenez à vivre chaque instant sans penser à autre chose. Et croyez-moi, c'est quelque chose qui est très apprécié.

  • 7. Améliorer la mémoire

Pensez-y une seconde: vous êtes plus susceptible de vous souvenir des détails d'une grande aventure, par exemple un voyage, que ce que vous faisiez il y a deux jours à ce moment-là. Même si vous avez fait le voyage il y a des années.

C'est parce que lorsque vous êtes en vacances ou que vous vivez quelque chose d'important, vous faites plus attention. Être conscient de ce qui se passe autour de vous est la meilleure façon de s'en souvenir. C'est pourquoi la pleine conscience contribue également à améliorer la mémoire.

Comment commencer à pratiquer la pleine conscience

La pratique de la pleine conscience peut être synthétisée avec «quatre R»:

  • Reposez l'attention (l'esprit) sur une ancre.
  • Reconnaissez quand et où il se déplace.
  • Ramenez doucement l'attention sur l'ancre.
  • Répéter.

Cette ancre peut être le souffle, ou cela peut être autre chose. Par exemple, comme l'explique la psychologue Úrsula Perona dans la vidéo suivante, il pourrait s'agir des sons ou des sensations en mangeant. Quelle que soit votre «ancre», l'exercice de la pleine conscience doit logiquement faire l'objet d'une attention particulière.

Vous pouvez également choisir de faire des méditations guidées, spécialement conçues pour développer la pleine conscience. L'avantage de ces types d'exercices est qu'ils sont pratiques, généralement courts et vous aident à mieux comprendre les aspects auxquels vous devez prêter attention.

Si vous commencez à les pratiquer régulièrement, il vous sera plus facile de les intégrer dans votre vie de tous les jours. En voici une à essayer:

Des actions simples pour intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne

Si vous voulez que la pleine conscience fasse partie de votre vie quotidienne, il existe de nombreuses petites actions que vous pouvez entreprendre chaque jour. En plus de faire les exercices proposés ci-dessus, vous pouvez également essayer de prendre l'habitude de faire ces petites actions.

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  • Prenez note de vos pensées

Ayez toujours un cahier et un stylo à portée de main. Lorsqu'une pensée ou une émotion commence à tourner dans votre tête, prenez une minute. Cette action simple vous aidera à être conscient de ce que cette pensée signifie vraiment. Vous pouvez donc lui donner la dimension qui lui correspond.

  • Mangez consciemment

Plusieurs fois, nous mangeons trop simplement parce que nous ne faisons pas attention. Si vous apprenez à profiter pleinement de chaque bouchée, vous constaterez que non seulement vous mangez moins, mais que vous l'appréciez également deux fois plus.

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  • Faites des choses différentes

Il est probable que si vous empruntez toujours le même chemin pour vous rendre au travail ou à l'université, vous commencez à cesser de faire attention et à vous perdre dans vos pensées. Faire les mêmes choses d'une manière différente vous aidera à être plus conscient de ce que vous faites.

  • Marcher activement

La marche peut être un excellent moyen de pratiquer la pleine conscience. Soyez conscient de vos pas lorsque vous le faites, de la réaction de vos muscles au mouvement, de tout votre corps. Le yoga, la natation ou tout autre exercice physique peuvent également être utilisés.

Si vous voulez des exercices plus faciles pour appliquer la pleine conscience dans votre vie quotidienne, vous pouvez les trouver dans ce lien.

Le film sur la pleine conscience

Mindfulness Movie est un voyage amusant et éducatif mettant en vedette la recherche mondiale sur le cerveau qui teste les avantages de la pleine conscience et la sensibilisation et l'acceptation croissantes du public de la pratique. Le film rend hommage à ceux qui ont réorganisé leur attention quotidienne et leurs compétences pratiques.

Les neuroscientifiques nous disent que la pratique de la pleine conscience change littéralement l'esprit de manière positive. Pendant le film, nous voyons des gens inspirants et des idées sur la façon dont, en changeant notre façon de voir les choses, nous pouvons changer nos vies.

Les experts du monde entier discutent de huit aspects essentiels de la pleine conscience, y compris des études faciles à comprendre qui montrent comment nous fonctionnons à un niveau efficace plus élevé lorsque nous passons d'un mode irrationnellement prédéterminé à un mode conscient.

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Que pensez-vous de ce guide de pleine conscience? Aimeriez-vous commencer à pratiquer la pleine conscience?

Sources:

Psychoactif

Psychologie et esprit

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