10 façons d'éliminer les douleurs du dos, de la hanche et du nerf sciatique

Le nerf sciatique est le plus long du corps, il va de la partie inférieure du dos (à l'intérieur du fessier) au pied, et son dysfonctionnement peut irriguer la douleur dans toutes les directions. Des douleurs aux jambes, aux hanches et au dos, un engourdissement et une faiblesse peuvent en résulter.

C'est quelque chose dont beaucoup de gens souffrent (4 sur 10 tout au long de leur vie), et cela peut affecter leur routine quotidienne. Pour soulager la douleur causée par un dysfonctionnement du nerf sciatique, une condition connue sous le nom de «sciatique», certains exercices peuvent être effectués. N'oubliez pas de toujours vous échauffer en faisant une marche rapide ou en montant et descendant les escaliers lentement.

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Voici 10 exercices pour réduire la douleur , mais gardez à l'esprit que si vous souffrez suffisamment d'inconfort à la hanche ou au dos pour essayer des exercices, consultez d'abord un spécialiste et faites de l'exercice de manière éclairée.

mal de dos

1. Étirez le muscle piriforme couché sur le dos

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  1. Allongez-vous les genoux pliés.

  2. Croisez la jambe affectée sur l'autre, en l'amenant vers votre poitrine.

  3. Prenez votre genou d'une main et votre cheville de l'autre et poussez-le doucement vers l'épaule alignée avec votre cheville, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers.

  4. Restez ainsi pendant 30 secondes.

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    2. Étirement des piriformes debout

    1. En position debout, placez la jambe affectée sur le genou de l'autre jambe pour obtenir ce qui ressemblerait à un chiffre 4.

    2. Abaissez doucement vos hanches à un angle de 45 degrés, tout en fléchissant votre jambe stable de manière appropriée.

    3. Penchez-vous en avant avec votre torse et étendez vos bras parallèles au sol, tout en gardant votre colonne vertébrale droite tout le temps.

    4. Restez ainsi pendant environ 30 à 60 secondes. Changez de jambe lorsque vous avez terminé.

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      3. Étirement externe de la hanche pour les piriformes

      1. Allongez-vous sur le dos et pliez votre jambe affectée vers le haut, en plaçant votre pied près de l'arrière de votre autre jambe.

      2. Placez votre pied derrière le genou de l'autre jambe et déplacez votre jambe du côté opposé avec le genou tourné vers l'avant ou touchant le sol.

      3. Mettez la main opposée à ce genou sur votre genou (si vous étirez votre jambe droite, placez votre main gauche sur le genou) et soulevez l'autre bras.

      4. Abaissez lentement votre autre bras dans la direction opposée du genou, en essayant de toucher le sol avec votre épaule.

      5. Restez ainsi pendant 20 secondes et changez de jambe. Revenez en position latérale et étirez les deux jambes.

      6. Pliez les deux genoux ensemble et amenez-les doucement avec vos mains vers votre poitrine.

        4. Étirement de l'aine

        1. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes aussi loin que possible les unes des autres.

        2. Penchez doucement votre torse vers l'avant et posez vos mains l'une à côté de l'autre sur le sol. Essayez de toucher le sol avec vos coudes en vous penchant doucement.

        3. Vous devez vous pencher en avant tout en vous sentant maigre confortable et vous arrêter si vous ressentez de la douleur.

        4. Maintenez cela pendant 10 à 20 secondes et relâchez.

          5. Étirement à l'intérieur de la cuisse

          1. Assis sur le sol, placez les talons de vos pieds devant votre bassin.

          2. Tenez vos chevilles avec les mains opposées (la main gauche tient la cheville droite et vice versa).

          3. Poussez vos genoux en essayant de toucher le sol avec eux. Vous devez vous arrêter lorsque vous ressentez de la douleur. Cela signifie que si vous ressentez de la douleur, vous devez revenir à la position de départ.

          4. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez et revenez en position pendant 30 secondes supplémentaires.

            6. Exercice latéral pour la hanche

            1. Allongez-vous sur le côté, la hanche touchée vers le haut.

            2. Pliez vos jambes en arrière pour former un L, tout en gardant un pied sur l'autre et vos jambes parallèles les unes aux autres.

            3. Assurez-vous que votre corps et votre colonne vertébrale ne sont en aucun cas pliés et que votre hanche touchée est relevée.

            4. En gardant les pieds joints, soulevez le haut du genou, tout en vous assurant que le corps reste dans sa position d'origine.

            5. Ramenez doucement votre genou à la position de départ. Répétez 15 fois.

              7. Exercice d'extension de la hanche

              1. Placez vos mains et vos genoux sur le sol (mettez-vous au sol sur les 4 membres).

              2. Retirez le poids de votre jambe affectée et soulevez-la (avec le genou plié).

              3. Abaissez lentement votre jambe, atteignant presque la position de départ. Répétez 15 fois.

                8. Étirement des piriformes à l'arrière

                1. Allongez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes à plat.

                2. Pliez la jambe touchée vers le haut et placez le pied à l'extérieur de l'autre jambe, près du genou.

                3. En utilisant la main opposée, tirez doucement le genou de la jambe affectée vers la ligne médiane de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Si vous ressentez de la douleur, soulagez l'étirement.

                4. Assurez-vous de ne pas soulever vos épaules et vos hanches du sol.

                5. Maintenez la position pendant 30 secondes, revenez à la position de départ et changez de jambe. Répétez l'ensemble du processus 2 ou 3 fois.

                  9. Étirement des fessiers pour le muscle piriforme

                  1. Mettez vos mains et vos genoux sur le sol.

                  2. Placez le pied de la jambe affectée sous votre torse et déplacez-le du côté opposé, près de la hanche, tout en pointant le genou vers l'épaule.

                  3. Abaissez votre tête jusqu'à ce que votre front touche le sol et pliez vos avant-bras sur le sol pour vous soutenir.

                  4. Étirez doucement votre jambe non affectée derrière vous, tout en gardant votre bassin droit.

                  5. Poussez légèrement vos hanches vers le sol.

                  6. Maintenez la position pendant 30 secondes et revenez doucement à la position de départ. Répétez 2-3 fois.

                    10. Étirement assis

                    1. Asseyez-vous sur une chaise et croisez la jambe affectée sur le genou de l'autre jambe.

                    2. Penchez légèrement votre poitrine vers l'avant, tout en gardant votre colonne vertébrale droite tout le temps.

                    3. Tenez pendant quelques respirations et essayez de vous pencher un peu plus (si vous ne ressentez aucune douleur).

                    4. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes et relâchez doucement. Puis répétez avec l'autre jambe.

                      Ces exercices sont assez efficaces pour réduire les douleurs à la hanche et au dos causées par un dysfonctionnement du nerf sciatique.

                      En fonction de votre âge et de votre état, cette inflammation peut être un problème assez grave qui peut durer des années si elle n'est pas traitée correctement, alors vérifiez d'abord avec un spécialiste et n'essayez jamais plus que nécessaire, vous pouvez finir par aggraver la situation.

                      Important: Il convient de préciser que le Bioguide ne donne pas d'avis médical ni ne prescrit l'utilisation de techniques comme forme de traitement des problèmes physiques ou mentaux sans l'avis d'un médecin, que ce soit directement ou indirectement. Dans le cas de l'application de toute information sur ce site à cette fin, La Bioguía n'assume aucune responsabilité pour ces actes. L'intention du site est uniquement d'offrir des informations de nature générale pour aider à la poursuite de la croissance et du développement personnels.

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