En savoir plus sur les sources végétales de fer

Le fer est essentiel pour notre corps, car il est responsable du transport de l'oxygène dans le sang. De plus, c'est l'un des composants de nombreuses enzymes qui interviennent dans la transformation des aliments que nous consommons en énergie. Par conséquent, avoir de bons niveaux de ce minéral nous fera sentir vital, renforcera notre système immunitaire et accélérera notre esprit.

Le fer est classé comme hème et non hémique. Le premier est celui que l'on trouve dans la viande et celui qui est le plus facilement absorbé par l'organisme. Le second provient des légumes et son absorption dépend d'une série de facteurs qui le stimulent ou le diminuent, de telle sorte qu'il oscille entre 2 et 5%. C'est pourquoi il est important de savoir quelles sont les sources qui nous fournissent ce minéral et d'apprendre à les consommer correctement.

COMMENT AMÉLIORER L'ABSORPTION DU FER

Une étude menée sur 299 volontaires a montré que l'inclusion d'aliments contenant entre 70 et 105 mg de vitamine C dans les repas triple l'absorption du fer. Certains des fruits qui contiennent cette vitamine sont le melon, les agrumes, le kiwi, la mangue, l'ananas, les framboises, les fraises, les myrtilles et la pastèque. Parmi les légumes, vous pouvez opter pour les poivrons rouges et verts, les épinards, la pomme de terre, la patate douce et la tomate.

aliments-riches-vitamine-c

Vous devez également éviter de consommer du thé ou du café immédiatement après avoir mangé, car ces infusions peuvent inhiber l'absorption du fer. En revanche, si vous remplacez ces boissons par un fruit frais, vous pourrez mieux profiter de la teneur en ce minéral présent dans vos repas.

FONTAINES DE FER DE LÉGUMES

1. Légumes à feuilles vertes

Parmi les légumes, ce sont eux qui fournissent le plus de fer. Ce groupe comprend les blettes, la laitue, le chou frisé et le persil. L'épinard est celui qui se démarque le plus, car il contribue à 35% de l'apport quotidien en fer recommandé pour un adulte. Le brocoli, quant à lui, a l'avantage de contenir à la fois du fer et de la vitamine C.

Salade d'épinards aux agrumes

Salade-fraises-orange-épinards-avec-vinaigrette-balsamique-orange-douce

Ingrédients

  • épinards frais
  • Une poignée de fraises lavées et tranchées
  • 3 oranges, pelées et coupées en quartiers
  • ½ ou ¾ tasse de noix

Préparation Mettre tous les ingrédients dans un récipient et assaisonner au goût. Vous pouvez utiliser du citron pour ajouter un peu plus de vitamine C à la préparation.

2. Légumineuses

Les haricots et les lentilles sont les légumineuses les plus riches en fer. Cependant, la fibre qu'ils contiennent peut entraîner une diminution de l'absorption de ce minéral. C'est pourquoi il est important de très bien évaluer avec quoi vous les combinez.

Soupe aux lentilles et poivrons

soupe aux poivrons rouges et aux lentilles

Ingrédients

  • 200 gr de lentilles
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 oignon moyen, haché finement
  • 2 gousses d'ail, pelées et écrasées
  • 1 cuillère à café de poudre de chili
  • 1 cuillère à café de paprika
  • 4 poivrons rouges, épépinés et coupés en dés
  • 1 l de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de xérès
  • 1 cuillère à café de sucre en poudre
  • 4 cuillères à soupe de yogourt nature

préparation

1. Dans une passoire, rincez les lentilles et faites-les tremper dans un bol d'eau froide pendant que vous continuez avec le reste des étapes.

2. Dans une grande casserole, chauffer l'huile et faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajoutez l'ail et le piment, laissez cuire 2 minutes et ajoutez le paprika. Laissez cuire encore une minute. Ajoutez un peu d'eau pour éviter que les épices ne brûlent.

3. Ajouter les poivrons, couvrir la casserole et cuire 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir. Vous devrez remuer de temps en temps.

4. Filtrer les lentilles et les ajouter à la préparation avec le bouillon de légumes. Couvrez la casserole et attendez qu'elle bout. Lorsque cela se produit, laissez le mélange mijoter encore 15 minutes, jusqu'à ce que les lentilles commencent à s'effriter.

5. Pour donner plus de texture à la soupe, séparez un tiers du mélange. Traitez les deux tiers restants. Mélanger les deux parties et assaisonner avec le sucre en poudre et le vinaigre de xérès. Répartissez la préparation dans quatre contenants et, sur le dessus, déposez une cuillère à café de yogourt nature.

3. Céréales

Parmi eux, les grains entiers et l'avoine se démarquent. Vous pouvez les incorporer au petit-déjeuner avec un jus d'orange pour profiter au maximum de la teneur en fer qu'ils ont à offrir.

Bol d'avoine aux fraises 

fraise_oatmeal_breakfast_bowls_hero

Ingrédients

Pour l'avoine:

  • 2 tasses de flocons d'avoine (pas instantanés)
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia
  • 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 2 ½ tasses de lait de coco
  • 1 tasse de lait d'amande
  • 1 cuillère à soupe d'extrait de vanille

Pour terminer:

  • Fraises fraîches, coupées en quartiers
  • Amandes hachées
  • Graines de citrouille
  • Un peu plus de lait d'amande ou de coco (facultatif)

préparation

1. Ajouter tous les ingrédients pour préparer les flocons d'avoine dans un bol et bien mélanger. Placez la préparation dans un récipient avec un couvercle hermétique, fermez-la et laissez-la au réfrigérateur pendant une nuit ou au moins six heures.

2. Divisez les flocons d'avoine dans quatre bols et garnissez avec les fraises, les graines de citrouille et les amandes. Ajoutez un peu plus de lait de coco ou d'amande si vous le souhaitez.

4. Noix

Les amandes et les noisettes sont les plus riches en fer. Une bonne idée de les inclure dans l'alimentation est de les manger dans des salades aromatisées au jus de citron.

Salade de feuilles vertes aux myrtilles et amandes

mh_1077_cranberry_almond_salad_hd

Ingrédients

  • 1 plant de laitue coupée en bouchées
  • ¼ d'amandes grillées et tranchées
  • ¼ tasse de canneberges séchées
  • 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
  • Un peu de miel
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • ¾ tasse d'huile d'olive
  • Sel
  • Poivre noir fraichement moulu
  • 50 g de fromage bleu (facultatif)

préparation

1. Dans un saladier, déposez la laitue, les amandes et les myrtilles.

2. Mélanger la moutarde, le miel, le jus de citron et l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient émulsionnés. Ajoutez du sel et du poivre au goût.

3. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien. Sur le dessus, mettez quelques morceaux de fromage bleu.

Sources:

 
  • Le fer, un minéral en nutrition
  • Fer
  • Aliments riches en fer pour les végétariens
  • Le fer dans les régimes végétaliens
  • Aliments d'origine végétale riches en fer
  • Vitamine C
  • Salade d'épinards aux agrumes
  • Salade verte aux canneberges et aux amandes avec vinaigrette au miel et à la moutarde
  • Bols déjeuner à l'avoine et aux fraises
  • Soupe épicée aux poivrons rouges et lentilles

Recommandé

Le réchauffement climatique: ce qu'il est, comment il nous affecte et ce que nous pouvons faire pour l'inverser
Biodécodage: que signifie chaque maladie?
Quels sont les codes sacrés et comment pouvez-vous les utiliser pour atteindre vos objectifs